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水中有不少好營養
1/6/2020


水中有不少好營養

  水是生命之源,人們每天都離不開,但絕大多數人對它卻未必有科學充分的認識。解渴只是水最簡單、基礎的功能。不久前舉行的中國營養學會第十四屆全國營養科學大會上,多位來自世界各地的專家一致強調,人們不僅要喝夠水,更要喝對水。

國人普遍不會喝水

  《中國水與生命品質認知調查報告》顯示,65.9%的人渴了才喝水,17.5%的人只喝飲料,喝水比較隨意的人占11.6%。可見,至少九成國人對水還不夠瞭解,存在飲水量不足、飲水觀念不科學等問題。中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院教授馬冠生告訴《生命時報》記者,他的團隊曾對北京、上海、廣州、成都四個城市的居民進行飲水調查,發現雖然許多人都知道要多喝水、勤喝水、喝白開水,但真正做到科學飲水的人卻很少,近1/3調查對象未達到每日1.2升的最低飲水量;74.9%的人每日飲水少於6次。

  馬冠生教授指出,水是人體的重要組成成分,占體重的70%左右,尤其大腦、心臟、腎臟、肝臟等代謝活躍的組織含水量更高,人體缺水時,對這些組織的影響很大。水不僅是人體物質代謝的載體,還有維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫、潤滑等作用。正常情況下,人體水的攝入和排出處於一種動態平衡。當攝入水分過少,或者水分丟失過多時,機體可能處於脫水狀態。機體脫水時,輕則感到口渴、厭食、煩躁、疲憊,心跳加快等;重則會眩暈、行走緩慢、呼吸困難、全身無力、血壓下降,甚至危及生命;若經常飲水不足,慢性腎病的發病風險也會顯著升高。此外,美國賓夕法尼亞州立大學研究發現,短期缺水還會引發記憶力下降。反之,當機體攝入水分過多時,患有腎臟病、肝病等的人群甚至可能出現水中毒現象。

  大部分人都是依靠渴不渴來判斷是否需要喝水的,但有渴覺說明人體內水的丟失量已達到體重的1%,此時身體機能已受到影響,尤其是兒童和老年人。馬冠生教授表示,急性體重減輕、尿液顏色變深、淚液減少或消失、口腔黏膜乾燥等信號提示身體缺水,應及時補充水分,保證機體正常運轉。

對水營養認識不足

  由於環境和社會發展不平衡等因素,當下,國人對飲用水安全的關注遠高於對飲用水營養的關注。馬冠生教授介紹說,世界衛生組織在第一版《飲用水水質準則》中就提出:飲用水中的鈣、鎂等典型攝入量約為成人總攝入量的5%~20%。2003年,世界衛生組織修訂第四版《飲用水水質準則》前,組織世界各國的營養學、醫學等方面的專家,專門對飲用水中的營養問題進行了深入探討,重點審視了長期飲用人造的或改良的(被添加/去除礦物質)水後,對人體健康的潛在影響。最終討論結果表明,水中的礦物質可部分補充人群膳食礦物元素的攝入,尤其是鈣和鎂,並且在人類心血管健康方面存在一定保護作用,去除水中礦物質可能有一定健康風險。

  水中含有的礦物元素除了鈣、鎂等比例較大的之外,還包括鈉、鉀、氯、鐵、鋅、銅、鉻、碘、鈷、鉬、硒等必不可少的元素。馬冠生教授表示,維護人體健康的營養素有40多種,主要來自於日常所吃的各種食物,飲用水提供的礦物元素對總體膳食攝入貢獻率占到1%~20%。例如,對於鈣、鎂元素,飲用水可提供多達所需要的每日總攝入量的20%,而對於其他大部分元素,飲用水貢獻了總攝入量5%以下。

  然而,由於很多人出於對飲用水污染的擔憂,只喝純淨水、蒸餾水,在社區或家中安裝直飲水機、淨水器,對自來水進行深度處理甚至徹底處理的現象十分普遍,失去了從飲用水獲取礦物質的途徑。今年的全國營養科學大會上,世界衛生組織水質準則專家組成員、新加坡國立大學教授王俊南表示,長時間飲用淨化水與心血管疾病、癌症的發生具有相關性,在印度和臺灣地區的研究也表明,經常飲用硬度較高的水有利於減少上述疾病的發生。此外,很多社區對直飲水機清洗不徹底、濾芯更換不及時,導致內部留存很多細菌和污垢,會對飲用水造成二次污染,反而不利健康。

科學補水,不做水盲

  《中國居民營養素膳食參考攝入量》建議,我國居民每日應飲水1.5~1.7升,以保證人體健康的生理所需。馬冠生教授提醒,這一推薦飲水量指的是在均衡飲食的前提下。人體對水的需要量不僅個體差異大,而且同一個體在不同環境或生理條件下也有差異,因此具體情況還要視性別、年齡、身體活動、代謝情況、溫度等因素而定。

  他表示,以下幾類人要適當增加飲水量:在天氣炎熱時,劇烈運動、高溫情況下作業的大量出汗者;發燒、嘔吐、腹瀉導致的脫水者,多喝水的同時還應注意補充電解質;秋冬氣候乾燥,長時間身處空調、暖氣房者;口味重,肉類等蛋白質攝入較多者;哺乳期女性及代謝旺盛的兒童青少年。需要注意的是,患有心衰,急慢性腎炎、腎衰竭、尿毒癥等疾病以及嚴重胃腸道功能障礙者,要在醫生或營養師的指導下控制飲水量,以免加重病情。

  人們應養成主動飲水的習慣,遵循少量多次,小口慢飲的原則。水的種類方面,以白開水、礦泉水為最佳,其次為不加糖的茶、奶和乳製品,儘量不要喝低營養、高熱量的甜飲料。除了喝水,我們還應該學會吃水。馬冠生教授介紹說,新鮮果蔬的含水量很高,例如黃瓜水分含量達95.8%,生菜水分含量95.7%,番茄水分含量93.3%,它們不僅熱量低,還含有維生素C、E,礦物質等,補水的同時還能給健康帶來更多好處。


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