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避免高糖高鹽高脂 推薦水果牛奶堅果 精挑細選加好第四餐
8/13/2019


避免高糖高鹽高脂 推薦水果牛奶堅果 精挑細選加好第四餐

  近日,英國FoodBev Media網站刊文《中國人的第四餐激發巨大商機》提到,最新一份商業報告顯示,網上購買食品的中國消費者已超過7000萬,其中休閒零食占比最高。隨著生活方式的改變,零食作為正餐的補充,已慢慢升級為一天中的第四餐。我國商務部最近發佈的《消費升級背景下零食行業發展報告》稱,零食行業已經成為未來快速消費品市場中最具前景和活力的行業。資料顯示,2006~2016年10年間,零食行業總產值從4240.36億元增至22156.4億元,增長幅度達 422.51%。到2020年,零食行業總產業規模預計接近3萬億元。

  對於很多人來說,尤其是以下幾類人,第四餐扮演著重要的角色。第一,兒童青少年。生長發育速度比較快,他們的身體需要更多營養素和能量。尤其是6歲後,對能量和營養素的需求甚至高於成年人,容易出現供不應求情況,所以一天中加餐1~2次非常有必要。第二,繁忙的上班族。生活節奏很快的上班一族,一日三餐往往沒規律,導致營養攝入不足,吃好第四餐不僅能使身體補足營養,保證工作效率,還有助預防肥胖。第三,孕婦和哺乳期女性。能量和營養需求量大大增加,合理加餐能起到補充作用。第四,老人。隨著年齡增長,消化和吸收功能降低,一日三餐可能滿足不了老人對營養素的需要。

  飲食中引入第四餐主要是為了補充營養,增加飽腹感,應當儘量避免這些食物:高脂食物,比如薯片、油炸食品、膨化食品等;高糖食物,比如糖果、甜點、糕點、餅乾等;高鹽食物,比如蜜餞、炸雞、速食麵等;維生素和礦物質太少的食物,比如白麵包等。

  營養又健康的第四餐,應當儘量選擇營養密度更高、能量密度更低的食物,它們多數是天然的而非深加工的。尤其推薦以下幾類:

  一是水果。雖然含有一定量糖分,但同時富含維生素、礦物質、膳食纖維以及多種保健成分,不僅能提供較強的飽腹感,還能很好地補充營養。如果正餐中沒有水果的空間了,加餐時再吃。

  二是牛奶等乳製品。牛奶、優酪乳、乳酪以及奶粉,富含蛋白質、鈣、維生素D等營養物質,對補足一天中蛋白質和鈣的攝入量非常有幫助。

  三是全麥食品。全麥麵包等可以補充蛋白質、維生素、礦物質以及膳食纖維,有不錯的飽腹感。

  四是豆漿。儘管黃豆的脂肪含量有15%~20%,做成豆漿後熱量就被稀釋了20倍,是很不錯的加餐選擇。五是堅果。堅果富含脂肪和蛋白質,屬於高能量食物,但同時富含礦物質、維生素E以及B族維生素,另外,每週適量吃堅果還有利於心臟的健康,也是不錯的第四餐。

  最後,需要提醒大家,第四餐儘量在兩餐之間和飯前,如果非常餓時再吃,容易勾起食欲,吃過量。飽餐後不要再吃零食,特別是晚上。如果吃零食的量比較大,應當減少正餐能量的攝入,避免肥胖。


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