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每十年一個防病重點
5/23/2019


每十年一個防病重點


40歲,適當運動護關節

 

  人們每天的活動都離不開關節及軟骨的使用,幾十年下來,關節及軟骨難免會磨損退變和損傷。尤其是女性,由於體內激素的變化,在40歲過後,骨關節會迎來一個快速衰老期。關節軟骨沒有血管供應養分,也沒有再生能力,其磨損是一個不可逆的過程,所以在磨損前的積極防護就顯得格外重要。除了年齡的增長,肥胖、長期過度運動等,也是引起關節磨損的原因。

 

  控制體重。體重越大,在站立時關節所承受的力就越大,步行時關節磨損也更大。因此減重就是減輕關節負擔。

 

  適當運動。長期、劇烈的運動或不正確的姿勢會加速骨關節的磨損,但這並不是說要少運動,恰好相反,適當運動可預防關節疾病的發生。游泳是較為理想的運動方式,建議每週2~3次,每次不超過1小時。需要注意的是,在開展各項運動前都要充分熱身。

 

  加強關節肌肉力量。關節骨骼運動需肌肉帶動,增加肌力可以保護關節。研究發現,股四頭肌力量增加20%~25%,膝關節骨質疏鬆風險就會降低20%~30%。可通過加強股四頭肌和髖關節外展肌的鍛煉,保護膝、髖關節,具體方法包括蹲馬步、打太極拳等。

 

  若中老年人發現膝、髖關節在上下樓梯、運動時產生疼痛,就要提高警惕,及時就醫,可做X光片、CT或磁共振成像(MRI)確診。

 

50歲,眼睛衰老要重視

 

  很多人在45~50歲都會出現視力變化,如近距離閱讀有困難、眼睛乾澀、愛流淚。種種跡象表明眼睛已經開始衰老了。若不注意眼部保健,白內障、青光眼、黃斑變性等眼病也會接踵而至。

 

  保持良好心態。中老年人的不良情緒或對病情的心理壓力大,會造成內分泌紊亂,進而加重病情或誘發眼病,例如情緒波動是急性青光眼主要誘因。

 

  生活健康。起居規律;用眼時間最好不超過一個小時,青光眼患者不超過40分鐘;不吸煙,尼古丁可引起視網膜痙攣,造成視網膜視神經血液供應障礙;及時驗光和更換老花鏡,減輕視疲勞。

 

  積極進行鍛煉。中老年人儘量參加些運動量不大的活動,以增強體質,保持眼部調節功能;眼病患者儘量避免力量性、對抗性強的運動,以免使眼壓增高。

 

  飲食要合理搭配。多吃綠葉蔬菜,少吃高脂肪食物;注意維生素CE和胡蘿蔔素的攝入和補充等。

 

  眼睛也要防曬。在烈日下儘量佩戴太陽鏡、遮陽帽或撐遮陽傘,預防因紫外線過度照射而導致的白內障、老年性黃斑變性等病。

 

  定期進行眼部檢查。40歲以上的中老年人每年做一次常規眼科檢查,65歲以上半年一次。

 

60歲,管控風險護心腦

 

  60歲以上的人群,每增加10歲,心腦血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、動脈硬化、中風是60多歲人群最大的疾病負擔。除了適量運動外,還要注意以下問題。

 

  注意飲食。高油、高鹽、高熱量的食物是心腦血管病的潛在危險因素。日常飲食中可多魚多菜,少面少湯;高血壓和冠心病者儘量少喝麵條湯等。

 

  定期體檢。腹部肥胖、糖尿病、吸煙、高血壓、血脂高及家族中有心腦血管病者,都屬高危人群,特別是以上危險因素占了兩種或兩種以上的人。所以一定要定期進行常規心電圖和運動心電圖檢查。

 

  藥物治療。有心腦血管家族史,或本身患有高血脂、高血壓、糖尿病等病的患者,應積極治療,把血壓、血脂、血糖控制在安全水準。可通過口服小劑量阿司匹林(75~100毫克),預防血管疾病。

 

70歲,飲食起居防骨松

 

  無論男女,到了70歲左右多多少少都會有骨質疏鬆的問題。當骨結構變弱、承受外力的能力差時,輕微跌傷就很可能造成骨折。而據近年資料顯示,我國70歲以上老人骨折發生率呈明顯上升趨勢。

 

  查骨密度。大多數骨質疏鬆患者,在初到中期都不會出現明顯不適。但可通過骨密度檢查發現早期骨質疏鬆。原則上,50歲後的絕經婦女,如果體重較輕、不愛鍛煉和曬太陽、吸煙、常喝碳酸飲料等,就應該去檢查。65歲以上即便沒有明確危險因素的人,也該進行檢查;男人70歲以上必須查一次,若未測出骨質疏鬆,一兩年後再查一次即可。

 

  攝取富含鈣質食品。建議每天吃4~6兩肉;多吃西柚、獼猴桃等富含維生素C的水果;適量攝入乳製品、海產類、堅果及其他富含鈣的食品。同時,要減少鹽的攝入量。

 

  堅持鍛煉。有人認為年紀大了,骨頭松了,生活就要小心翼翼,多靜養避免骨折。殊不知,長期靜坐會加速骨質流失,導致惡性循環。而運動能加強肌肉力量、增強骨密度,提高神經系統與運動系統的反應與協調能力。尤其要多參與戶外活動,這樣能有助於鈣的吸收與利用。

 

80歲,益智訓練防癡呆

 

  阿爾茨海默症,俗稱老年癡呆症,是一種起病隱匿、進行性發展的神經系統退行性疾病,85歲以上老年人患病率可達20%~30%。其典型症狀為記憶力下降、失語、失認、執行功能障礙、焦慮、抑鬱、便秘。如果多加注意,癡呆症並不是衰老過程中的必經之路。

 

  注意睡眠。經常睡眠不好的老年人,尤其是經常做噩夢,有在夢中拳打腳踢、大喊大叫等情況時,最好去醫院進行認知功能檢測、腦部的磁共振檢查。如果發現問題,及時進一步篩查,有條件的可以做分子影像檢查。

 

  起居飲食規律改變。老年人生活習慣改變需注意是否有認知功能障礙,而保持生活規律對預防老年性癡呆的發生有積極意義,三餐營養均衡,多吃粗糧和含有纖維的蔬果,也要吃魚、瘦肉等蛋白飲食。

 

  增加智力訓練。常做用腦且有趣的事情,鍛煉腦的反應性;培養業餘愛好,如唱歌、畫畫可活躍腦細胞;保持積極樂觀情緒,保持良好的家庭氛圍;多參加集體活動,多與他人溝通交流,以延緩腦功能減退。

 

  加強體育鍛煉。澳大利亞墨爾本大學的一項研究表明,規律性的運動,即便是遛狗之類的低強度運動也可預防老癡患者的認知能力下降。那是因為體育鍛煉可保持大腦功能的正常運轉,從而延緩腦神經細胞老化。


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