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抑鬱,管好睡眠排壓力
5/12/2019


抑鬱,管好睡眠排壓力


  喜、怒、哀、樂,是大腦用情緒說話,品嘗人生百味。情緒是生活中必不可少的一部分,適度的情緒表達有助於獲得幸福感、釋放內心壓力,過度則可能產生樂極生悲、過激行為,甚至整日提心吊膽,患上精神疾病。

 

抑鬱不是怯懦的表現

 

  抑鬱和焦慮障礙,對不少人來說並不陌生,甚至有些人正在痛苦掙扎,但它們究竟什麼樣?

 

  抑鬱障礙。主要臨床特徵為顯著而持久的心境低落,表現為情緒低落,興趣減退或快感缺失,可能會焦慮、自責、緊張、有自殺意念,導致睡眠、飲食及體重障礙、精力喪失、抑鬱情緒晝重夜輕、性功能障礙等。

 

  輕中度的抑鬱障礙可進行心理治療,重度要採取藥物治療,醫生也可能採取電休克、重複經顱磁刺激、迷走神經刺激、深部腦刺激等物理治療。

 

  但大家需要清楚,抑鬱並不是怯懦的表現,而是大腦出現了問題。如果發現自己或身邊的朋友有抑鬱傾向,一定要及時尋求或給予幫助。如果遇到患者求助,需要做到4點。

 

  1.積極傾聽。給予患者足夠的時間述說問題,通過耐心傾聽,讓患者感受到關心和理解。2.表達情感。引導患者察覺自己的情緒,並鼓勵他們表達出來。3.疾病健康教育。讓患者客觀認識自身問題,積極面對疾病。4.增強患者的信心。鼓勵其通過多種方式進行自我調節。

 

  焦慮障礙。焦慮障礙主要表現為持續較長時間的過分緊張,這種緊張不安、擔心或煩惱與現實很不相稱,讓人難以忍受,但又無法擺脫;還會出現心慌、胸悶、出汗、手腳麻木、警覺性增高、對聲音等外在刺激敏感、易驚嚇,甚至伴隨失眠,導致工作能力受損,生活品質下降。患者應在精神科醫生的指導下服藥。心理治療的療效與藥物相同,遠期效果可能會更好。

 

多因素影響心靈健康

 

  目前,社會適應問題、職業倦怠、家庭問題、人際關係問題、情感問題、重大生活事件、危機等多因素,正在影響大眾心理健康。

 

  職業倦怠。又稱過勞,指在工作重壓之下,身心交瘁、能量耗盡的主觀感受。

 

  家庭問題。比如夫妻關係緊張、感情淡薄,與孩子有代際差異、不合理期望,與父母缺乏溝通、有隔閡。若不及時發現與處理,可導致嚴重後果。

 

  社會適應問題。社會文化會影響人們對心理問題的接納與正視,與判定心理健康的標準息息相關。

 

  人際關係問題。因人際關係壓力而煩惱,表現為自卑、過分注意他人評價、容易受傷、虛榮心強、怕丟面子等;心理承受能力較弱,而自尊心極強的人,很容易在集體中有壓抑感和孤獨感。

 

  情感問題。過多的自我否定、消極的自我暗示、挫折和心理、生理等方面的不足,讓人感到與世隔絕、孤單寂寞;對他人的長處和成績心懷嫉妒,希望別人落後於自己,卻沒有競爭的勇氣,甚至挖苦譏諷、打擊報復他人等狀況。

 

  重大生活事件和危機。當災難事件發生時,個體會感到無能為力,沒有充分能力來改變事實。經歷哀傷事件(離婚、父母突然離世)後,情緒低下,有強烈悲傷感,從此一蹶不振。

 

  心理感冒需重視。遇到一般的心理問題,個人基本上可以應對,也可以向家庭和朋友傾訴,但嚴重心理問題需要心理諮詢師;如果發展到心理障礙,要求助心理諮詢師,必要時請心理醫生介入;如果出現精神病性症狀,需要精神科醫生對症處理。

 

識別壓力報警信號

 

  當身體已經無法承受壓力時,會發出信號,比如焦躁不安、唉聲歎氣、記憶力下降、注意力不集中、吸煙增加等行為信號;心慌心悸、口腔潰瘍、胃脹胃痛、胸悶憋氣、失眠多夢等身體信號,遇到這些問題,可以嘗試一些自我減壓方法。

 

  1.身體掃描減壓。先做幾次腹式深呼吸,然後把注意力集中在身體上,從腳開始向上一點點觀察身體並放鬆,遇到緊張與疼痛也順其自然。

 

  2.藝術表達減壓技術。比如繪畫表達減壓、歌唱表達減壓、書法藝術減壓、舞動表達減壓等。

 

  3.情緒管理訓練。

 

  心理暗示法:我變得越來越好等積極的自我暗示能令個體保持樂觀自信的好心情,調動人的內在因素,發揮主觀能動性。

 

  注意力轉移法:情緒不佳時,將注意力轉移到感興趣的事上,如打球和下棋等,幫助情緒平靜下來,在活動中尋找快樂。

 

  自我安慰法:遇到挫折時,尋找合乎內心需要的理由,如勝敗乃兵家常事等詞語可緩解矛盾衝突,減輕不良情緒。

 

  4.調節夫妻關係。站在對方的角度思考,打破自己心理上的角色偏見和以自我為中心的思維方式,避免因生活瑣事鬧矛盾;夫妻間鬧矛盾或發生爭吵時,千萬不能用尖酸、刻薄、諷刺、挖苦的話去傷害對方。

 

  5.調適父母、子女關係。瞭解父母、子女的生活經歷和他們的思想和行為;對待父母的態度要謙恭、尊敬、溫和。不要把自己過高的期望壓在孩子身上。出現問題時及時、誠懇地向父母、子女說明,父母和子女應該是地位平等、互相尊重的關係。

 

  6.心理諮詢與心理治療。心理諮詢機構的服務物件主要是人格健全的大眾,著重處理人際關係、學習成才、戀愛交友、成長擇業等方面的適應和發展問題。心理治療的工作對象主要是心理障礙者如神經症性障礙、人格障礙等,旨在幫助求詢者消除精神症狀、改變病態行為並重塑人格。

 

身體是銀行,睡眠是金錢

 

  睡眠,佔據了一生中1/3的時間。假如身體是銀行,睡眠就是金錢。我們必須每天定額存款,當然,存款可以預支甚至透支,但代價會很大。

 

  睡眠不足會導致焦慮障礙、抑鬱障礙,甚至精神分裂症、高血壓、心肌梗死等身體疾病。充足的睡眠可以促進體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節情緒。

 

  避免睡眠障礙要做到以下幾點。

 

  23點前睡覺。我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌於夜間開始,就寢前達到峰值,最好保證在23點之前上床睡覺。

 

  不要邊看電視邊睡覺。有人習慣坐著或躺在沙發上,聽著電視睡覺,這種方法特別不可取。睡覺一定要在床上,而且在床上不要做與睡覺無關的事情。

 

  喝酒會影響睡眠。酒精對於最初的入睡雖有幫助,但是隨著酒精的代謝,它往往在後半夜損害睡眠品質,使睡眠的整體時間減少。

 

  臨睡前不要運動。臨睡前運動會使大腦過度興奮,導致睡眠效果不佳。

 

  不要害怕吃安眠藥。許多人怕吃安眠藥會有副作用。事實上,只要能緩解壓力、把睡眠調節好,吃藥是有利的。但需要提醒的是,吃藥要遵醫囑,不可私自停用或換藥。

 

  晚上失眠不要白天補覺。因手機或遊戲晚睡的人,常延遲起床時間來補償睡眠,形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。

 

  打呼嚕要及時治療。打呼嚕時出現的呼吸暫停可導致身體各個器官缺氧,長此以往易引起各個系統的功能紊亂。

 

  別讓手機偷走你的夢。手機產生的人造光會抑制褪黑素的分泌,打亂睡眠節律,影響睡眠週期。

 

  開燈睡覺是壞習慣。睡眠狀態時,雖然眼睛緊閉,但仍能感知外界光線。開燈時,大腦難以進入睡眠狀態,睡眠變淺,容易驚醒。

 

  夜宵不利於睡眠。中醫認為胃不和,則寐難安。日落後,腸胃功能減弱,夜宵會加重消化道負擔,奶茶等飲品更是影響入睡。

 

  警惕奪夢藥丸。一些藥物在治療疾病的同時也會影響睡眠,如抗生素、抗病毒藥、抗高血壓藥、糖皮質激素、平喘藥等。

 

  不要趴著、蜷著睡覺。趴著睡會對心臟構成壓迫。長期採用這種睡姿,對周身氣血的運行造成影響,導致出現心臟不適、呼吸困難等情況。蜷著睡是背痛、頸痛的主要原因。

 

  不要仰面朝天睡覺。由於臉孔朝上,口水流入氣管或舌根下墜,容易導致打呼嚕或嗆咳,甚至造成氣滯,對肺部氣血的運行產生影響,進而影響到肺的功能。

 

  不要枕臂而眠。枕著手臂睡覺,會因為上臂的橈神經受到壓迫性傷害,造成前臂、手腕、手指麻痹。

 

  不要全身側臥。95%以上的腦梗塞病人有全身側臥睡覺的習慣,這樣會加重血流障礙,導致頸部血流速度減慢,十分容易在動脈內膜損傷處形成血栓。

 

教你睡個舒服覺

 

  選好寢室用具。床墊宜相對堅實,不要過度鬆軟塌陷;選擇一個舒適的枕頭,枕高約10釐米為宜。

 

  臥室光不要太強。臥室光線宜暗,建議拉上窗簾;宜涼爽,但不要寒冷,對大部分人來說,18.3℃是理想溫度。

 

  向右側睡覺。以右側臥位睡眠為宜;四肢有疼痛處者,應避免壓迫痛處而臥。一般維持7~8小時,但應視個體差異而定。

 

  固定時間起床。無論前一晚睡了多久,盡可能在基本固定的時間起床,不要賴床或睡回籠覺;只需睡到第二天能恢復精力即可,不要過多強求睡眠時間的長短,白天可以休息。午睡時間在半小時到一小時最佳。

 

  避免就寢前過度刺激。試圖躺下入睡至少一小時之前,停止活躍的腦力活動,考慮學習一套放鬆方法,晚上入睡前加以練習。

 

  少喝咖啡因飲料。少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料,以免影響深度睡眠;下午3點以後避免攝入含酒精的飲品;避免就寢時過飽,晚餐後至少2~3小時再試圖睡覺。

 

  適量的體育運動。白天適量運動,尤其在午後,可使一天緊張的情緒得到緩解,從而提升晚上的睡眠品質;建議每天進行60分鐘左右的運動,可選擇慢跑、游泳和瑜伽等。運動強度以微微出汗為宜,且應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。


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